記得我剛生完大寶那會兒，整天想著吃什麼好。婆婆端來的麻油雞香是香，但連吃三天後，我對著鏡子哀號：「天啊！再吃下去我鼻孔都要冒麻油了吧？」坐月子真的不用把自己綁死在單一菜色裡。這幾年鑽研了不少在家坐月子食譜，發現既能滋補又吃不膩的關鍵，就是把傳統智慧變點小花樣。今天就來分享幾道我真心覺得好吃、做起來也不麻煩的月子餐，保證讓你在家也能舒舒服服補到位！
目錄
經典首選：麻油雞（溫補版）
食譜構想
這道改良版麻油雞，真的救了我的胃口。傳統做法熱性高，我吃兩天就覺得燥，後來參考中醫師建議，把爆薑的時間縮短，加點米酒中和，溫和多了。湯頭香醇又不嗆喉，肉質軟嫩好入口，特別推薦給產後一週後、身體沒那麼虛寒的媽咪。這絕對是在家坐月子食譜中值得一試的經典變化款。
食材清單
- 土雞半隻（約600克，選雞腿肉更嫩）：我試過肉雞，口感真的差很多！
- 黑麻油 50ml（選100%純壓榨的，香氣差超多）
- 老薑 50克（切片，沒老薑？普通薑也行但風味稍減）
- 米酒 300ml（喜歡酒香重可加到400ml）
- 紅棗 8-10顆（去核才不易上火）
- 枸杞 1大匙
- 熱水 適量（約500ml，看鍋子大小）
- 鹽 少許（最後調味用，別太多）
做法步驟
- 鍋子燒熱，倒入黑麻油，用「中小火」慢慢煸香薑片。
- 關鍵在這：煸到薑片邊緣微捲，有點乾乾的就好（約3-5分鐘），別煸到焦黑變苦！之前失手過，整鍋湯都毀了。
- 轉中大火，雞肉塊下鍋翻炒。炒到表皮變色，有點金黃焦香。
- 沿鍋邊淋入米酒，讓酒氣揮發一下（約煮1分鐘）。
- 加入紅棗和足夠的熱水，水量要蓋過雞肉。
- 煮滾後轉小火，蓋上鍋蓋燉煮30-40分鐘，直到雞肉軟嫩。
- 燉煮時間拿捏：用筷子戳雞腿最厚處，能輕鬆穿透就OK。
- 起鍋前10分鐘放入枸杞。
- 試試味道，若覺得太淡才加一點點鹽調整。
- 關火，趁熱享用！麻油香氣撲鼻，湯頭溫潤順口。這道在家坐月子食譜的靈魂，就在那恰到好處的麻油煸薑和適量米酒平衡。
泌乳聖品：花生豬腳湯（清爽不膩版）
食譜構想
說到發奶，誰沒被灌過花生豬腳湯？但傳統做法那層厚厚的浮油，光看就覺得胃在抗議。我找到的改良版本，先把豬腳燙洗乾淨，燉煮時聰明地加了鴻喜菇吸收油脂，湯頭變得超級清甜！花生保持完整顆粒，咬下去超滿足。這道在家坐月子食譜，解決了我怕油膩的大煩惱。
食材清單
| 主要食材 | 份量 | 關鍵處理技巧 |
|---|---|---|
| 豬前腳 (剁塊) | 1隻 (約800克) | 豬毛處理乾淨，冷水入鍋汆燙去血水雜質（加薑片、米酒去腥），洗淨瀝乾 |
| 生花生 | 150克 | 提前浸泡2小時以上或隔夜，比較容易煮軟 |
| 乾香菇 | 5-6朵 (選厚實的) | 泡軟後去蒂頭，香菇水記得留著！ |
| 鴻喜菇/雪白菇 | 1包 (約150克) | 去底部，剝散即可，天然吸油好幫手 |
| 老薑 | 5-6片 | 拍裂讓薑味更容易出來 |
| 米酒 | 100ml | |
| 鹽 | 適量 | 最後調味用 |
做法步驟
- 處理好的豬腳塊、泡好的花生、老薑片、香菇（連同香菇水）一起放入大湯鍋。
- 加入米酒和足量的「冷水」（水量要完全蓋過食材再多一點）。
- 大火煮滾後，立刻轉「小火」，仔細撈乾淨浮沫（這步驟很重要，湯才會清）。
- 蓋上鍋蓋（留一小縫），小火慢燉1.5小時。時間到了，豬腳應該QQ的，花生也軟了。
- 加入剝散的鴻喜菇/雪白菇，再煮10-15分鐘。菇類會吸收油脂，湯馬上變清澈。
- 最後加鹽調味（別手抖！少量慢慢加）。
- 盛碗！你會驚訝湯頭如此清甜，豬腳彈牙不油，花生綿密，菇類鮮美。這碗清爽系的在家坐月子食譜，天天喝也不怕膩。
滋陰補血：紅棗枸杞銀耳湯（膠質滿滿甜湯）
食譜構想
整天鹹湯喝多了，就超想來點甜的！這道甜湯是我的心頭好。白木耳膠質爆棚，對面板恢復很有幫助；紅棗枸杞補血明目。重點是：甜度自己控制，完全不用加精緻糖！用紅棗天然的甜味就足夠了。熱熱吃暖心，冷藏後吃爽口，變化超多。絕對是在家坐月子食譜裡的甜蜜療癒擔當。
食材清單
- 乾白木耳 1朵（選色澤微黃、肉厚的）
- 紅棗 15-20顆（務必去核，不易上火又容易釋放甜味）
- 枸杞 2大匙
- 水 1500-2000ml（看喜歡湯多湯少）
- 可選加分項： 桂圓肉（龍眼乾）一小把 / 新鮮蓮子數顆（去芯）
做法步驟
- 白木耳泡冷水至少1小時，泡開後剪掉底部硬蒂，撕成小朵（越小朵越容易出膠）。
- 紅棗洗淨，用刀劃開或剪刀剪開，把籽取出（去核紅棗更溫和）。
- 處理好的白木耳、去核紅棗放入鍋中，加入冷水。
- 大火煮滾後，轉「最小火」蓋上鍋蓋（留一點縫），慢燉1.5-2小時。
- 秘訣：想膠質濃濃？燉煮期間偶爾用湯勺攪拌、按壓白木耳幫助釋放膠質。
- 檢查白木耳是否軟糯、湯汁是否變稠（有膠質感）。達標後加入枸杞，再煮10分鐘就好（枸杞煮久會爛）。
- 如果加桂圓或蓮子，在最後30分鐘和枸杞一起下鍋。
- 關火，燜一下更入味。溫熱吃滑順潤口，冷藏後吃就是天然健康的膠質凍！這道在家坐月子食譜的甜湯，吃起來毫無罪惡感。
營養均衡：五色時蔬炒肉片（開胃小炒）
食譜構想
坐月子餐桌上總是大魚大肉？坦白說，吃到後來真的會想念青菜的脆口感！這道小炒專治沒胃口。嚴選五種顏色的蔬菜（紅、黃、綠、黑、白），搭配嫩滑肉片，營養滿點。用清爽的烹調方式，補充纖維質和維生素。這道在家坐月子食譜證明，月子餐也可以清爽開胃不油膩。
食材清單 (顏色分類採買法)
- 紅： 紅甜椒 半顆 (切條)
- 黃： 黃甜椒 半顆 (切條) 或 玉米筍 6根 (切段)
- 綠： 蘆筍 一小把 (約10根，削去根部粗皮切段) 或 綠花椰菜 適量 (切小朵燙過)
- 黑： 新鮮黑木耳 3-4朵 (切絲或小片，口感才對)
- 白： 美白菇/鴻喜菇 半包 (去底部，剝散)
- 豬里肌肉片 約150克 (用少許醬油、米酒、太白粉抓醃10分鐘更嫩)
- 蒜末 1小匙
- 調味：高湯或水 2大匙、鹽 少許、香油 幾滴
- 油：苦茶油或橄欖油 1大匙 (清爽好選擇)
做法步驟
- 燒一鍋水，水滾後加點鹽，將需要預熟的蔬菜（如綠花椰菜、蘆筍較粗梗）快速燙30秒撈起瀝乾。木耳、菇類不用燙。
- 鍋燒熱，倒入苦茶油（清爽耐高溫），爆香蒜末。
- 放入醃好的肉片，中火快炒至變色約8分熟，先盛起備用。
- 肉片別炒太久會老！變色就起鍋。
- 原鍋補一點點油（如果需要的話），先下比較難熟的蔬菜（如甜椒條、玉米筍）翻炒約1分鐘。
- 接著放入黑木耳絲、菇類和燙過的綠色蔬菜，繼續翻炒均勻。
- 倒入高湯或水（約2大匙），蓋上鍋蓋悶一下（約1分鐘），讓蔬菜軟化並吸收味道。
- 加入炒好的肉片，快速拌炒。用鹽調味，淋上幾滴香油。
- 快速翻炒均勻，立刻關火盛盤！保持蔬菜的鮮脆顏色是重點。這道色彩繽紛的在家坐月子食譜，看了心情好，吃了更開胃！
個人經驗談：月子餐這樣吃不踩雷
搞定了幾道主力在家坐月子食譜，再聊聊其他心得。我發現食材挑選是美味關鍵。像麻油，一定要買「黑麻油」或「胡麻油」，香氣濃鬱又不苦；白木耳選乾貨自己泡發，絕對比罐頭好吃一百倍！花生豬腳的豬毛處理考驗耐心，但弄乾淨了才吃得舒服（拜託老公幫忙吧！）。
我的腸胃救星食材排行榜：
- 山藥： 煲湯或煮粥都行，黏滑口感保護胃壁，產後消化弱時特別適合。
- 高麗菜： 溫和好消化，煮湯、清炒或包成高麗菜捲（裡面捲點肉末）變化多。
- 蘋果： 飯後吃一小塊，幫助消化又補充維他命C（用溫水泡一下別吃冰的）。
產後三階段飲食重點整理：
| 產後階段 | 重點目標 | 推薦烹調方式 | 個人體驗提醒 |
|---|---|---|---|
| 第一週： | 排惡露、利水消腫、恢復體力 | 清淡、好消化 | 麻油料理「少量」即可，湯品去油！這週真的別急著大補（我第一週喝太多湯水腫更嚴重！） |
| 第二週： | 修復組織、促進乳汁分泌 | 溫和滋補、蛋白質充足 | 花生豬腳、鱸魚湯可登場，各種肉類輪替吃才不膩（雞肉、豬肉、魚肉換著來） |
| 第三~四週： | 大補氣血、強健筋骨 | 可適量增加麻油、藥膳 | 麻油雞、十全大補湯這時吃效果最好，但燥熱體質者仍要注意（我吃到嘴破皮過…） |
坐月子真的不用餐餐都像滿漢全席。有時簡單煮個魚湯，配一碗用雞湯煮的蔬菜粥，灑點海苔香鬆，好吃又舒服。重點是「吃得下、吃得舒服」。別被傳統框架綁死，「均衡」和「自己喜歡」才是王道！找到適合自己的在家坐月子食譜節奏比什麼都重要。
在家坐月子食譜 Q&A
最後整理幾個常被問的問題：
Q：在家準備月子餐，怎樣才能有效率不手忙腳亂？
真心建議前一晚先規劃隔天選單，把食材拿出來解凍。湯品類一次煮一大鍋分裝冷藏（2-3天份量），要喝再加熱。肉片、魚片先醃好放冰箱。善用電鍋、悶燒鍋、壓力鍋這些幫手，煮湯燉肉省時省力。我還會請老公幫忙洗切蔬菜，備料輕鬆不少。
Q：素食媽咪，在家坐月子食譜該怎麼調整？
沒問題！優質蛋白質來源換成：板豆腐、凍豆腐、豆包、豆乾、毛豆。黑木耳、香菇補鐵質。湯底用昆布或蔬菜高湯。麻油薑炒杏鮑菇、麻油紅藜腰果燉飯都很香。五穀飯、芝麻粉補充營養。重點一樣是均衡多樣化。
Q：月子期間嘴饞想吃點心，有推薦的嗎？
當然有！首推「紅豆紫米粥」或「黑豆湯」，補血又滿足。溫熱的「桂圓紅棗茶」也好（別太甜）。我自己很愛蒸熟的「紫山藥」沾點蜂蜜，綿密香甜。或烤一片全麥吐司，塗薄薄一層芝麻醬。記住：淺嚐滿足就好，別把點心當正餐吃，控制份量是關鍵！
總之啊，在家坐月子食譜的精髓，真的不在於餐餐端出多麼華麗的大菜。重點是那份「為自己準備」的心意，還有那份「吃了感覺舒服、被照顧到」的溫暖。湯滾時飄出的香氣，簡單炒個青菜的清脆聲響，這些廚房裡的小確幸，往往才是最療癒的月子時光。別給自己太大壓力，吃得開心、補得自在最重要！